Bu ülkede ölmeden maraton koşabilmek

Maraton koşmak… Kararını vermek, o yolda hazırlanmak ve yapmak... Hepsi birbirinden zor aşamalar. Ölmeden yapılacaklar listesi hazırlasanız, içine mutlaka koymanız gereken bir madde, maraton koşmak… Tam 42 kilometre 195 metre…

2016 yılı kötü bir yıl oldu Türkiye için. Kanın oluk oluk aktığı, acıları boncuk gibi dizdiğimiz bir sene. 2017’nin ilk saatinde Reina’da yapılan katliam, 2017 yılının da farklı olmayacağını haber verdi bize. Ama hayat devam ediyor, insanoğlu bir yandan dertlenirken, kahrolurken, bir yandan da kendini rehabilite etme yollarını da buluyor. Benim için de bu, koşmak uzun zamandır. 2016 yılı içinde bir maraton koşma kararını vermem 2015 yılında 15k koştuğum Vodafone İstanbul Maratonu’nda oldu, lakin maratona öyle gaydırıguppak koşarak hazırlanamazsınız. Program uygulamanız, disiplinli çalışmanız, fedakarlıklar yapmanız gerek. 42 kilometre 195 metre… dile kolay, bir ömür gibi..

Bu sebeple 2016 yılı koşularımın tamamı aslında bu maratona hazırlık. Ancak sistemli koşu programım maratona 13 hafta kala başladı. Peki nasıl bir porgram? Ahanda şöyle:

Ancak önce 2016 başından ele alalım, ben koşu namına neler yapmışım,  hem de ülkenin durumuna bir bakalım:

11 ocak günü 10k 6 pace bir koşu yapmışım, ufak ufak antrenmanlar…

12 Ocak Sultanahmet Meydanı'nda Alman turist kafilesi hedef alındı. IŞİD’in üstlendiği canlı bomba saldırısında 11 kişi hayatını kaybetti.

13 Ocak Diyarbakır’ın Çınar ilçesinde PKK, İlçe Emniyet Müdürlüğü binasını ve çevresindeki lojmanları hedef aldı. Saldırıda 3’ü çocuk 6 kişi hayatını kaybetti.

17 Ocak’da körfez dönüşü yapmışım, işten eve dönüş. 15k 5.40 pace…

Aynı günün akşamı, Ankara’da askeri servise PKK’nin bombalı araçla düzenlediği saldırıda 28 kişi öldü.

13 Mart Haftasonu uzununu koşmuşum, 21k 5.30 pace…

Yine aynı akşam Ankara Kızılay’da yine PKK tarafından bombalı araçla düzenlenen saldırıda 35 kişi yaşamını yitirdi.

12 Mayıs’da bozcaada yarı maratonu öncesi son jog’u atmışım, 5k 5.50 pace…

Aynı gün Diyarbakır’ın Sur ilçesindeki Dürümlü mezrasında, bomba yüklü araç patlatılması sonucu 16 kişi hayatını kaybetti.

28 Haziran’da haftanın açılışını yapmışım, 12k 5.30 pace…

Akşamına İstanbul Atatürk Havalimanı Dış Hatlar Terminali girişinde yaşanan silahlı çatışma sonrası, IŞİD’li 3 farklı canlı bomba eylemcisinin kendini patlatması sonucu 41 kişi hayatını kaybetti.

10 Ağustos’da diz kontrol koşusu kısa bir koşu 3,2 km 5.50 pace…

Aynı gün Diyarbakır'ın Sur ilçesindeki tarihi On Gözlü Köprü yakınlarında polis servis aracına bomba yüklü araçla düzenlenen saldırıda 5’i aynı aileden olmak üzere 6 kişi hayatını kaybetti.

15 Ağustos Koşukolik pazartesi koşusu 8k 5.40 pace…

Aynı gün Diyarbakır Bölge Trafik Müdürlüğü önünde bomba yüklü bir araçla düzenlenen saldırıda 5’i polis olmak üzere 8 kişi hayatını kaybetti.

20 Ağustos Foça’da Ahmet kaptanla foça turu, 16k 5.40 pace…

Gaziantep’in merkez Şahinbey İlçesi’nde sokakta yapılan düğünde kalabalığın arasına karışan İŞİD'li canlı bomba, üzerindeki patlayıcıyı infilak ettirdi. Patlamada 51 kişi hayatını kaybetti.

23 Kasım’da Körfez’i dönmüşüm yine, 15k, 5.25 pace…

Ertesi gün Adana Valiliği yakınında bulunan otoparkta bombalı araç patlatıldı, 2 kişi hayatını kaybetti.

24 kasım’da Eşekçukuru’nu ziyaret 10k 6.20 pace…

9 Aralık Kaynaklar trail 11k 5.35 pace…

Ertesi gün Beşiktaş’ta Beleştepe olarak bilinen Vodafone Arena yakınlarında düzenlenen iki bombalı saldırıda 44 vatandaşımız katledildi.

18 Aralık Bostanlı 11k 5 pace…

Bir gün önce  Kayseri’de bomba yüklü araçla askerleri taşıyan halk otobüsüne yapılan saldırıda, 15 asker şehit oldu, 48 asker yaralandı.

Koşunun rehabilitasyon yönüne vurgu olsun, hem de nasıl bir ülkede, nasıl hayatımızı sürdürdüğümüz ve hayatımızdaki küçük mutlulukları yaşarken kimi zaman nasıl suçluluk duyguları ile boğuştuğumuzu görelim diye çıkardım bu kronolojiyi. Neyse…

Gelelim maratonumuza, 13 haftalık programı verdim yukarda, onun yüzde 80’ine riayet ettim diyebilirim. Bir tane uzun firem var, 30k’lardan birini koşamadım. Programın son iki haftasını uygulayamadım zira dizimin tam ortasına bir ağrı gelip oturdu. Ne zaman koşsam, 2. Km’de başlıyordu. Sonradan öğrendim ki beynin bana bir oyunuymuş bu. Maraton tarihi yaklaştıkça artan stres sonucu beyniniz size bir oyun oynuyor, koşmamanız için size bir bahane hazırlıyor. Yarış sabahı start alana kadar yarışı bitiremeyeceğimi düşünüyordum. Yarışta ise hiçbir ağrı duymadım, Alpay 1-beyin 0…

İstanbul’a takımımızın Sezar’ı Kaan ile uçtum, doğrudan koşu fuarına geçtik. Kitlerimizi aldık, Koşukolik Şebnem’in standını ziyaret ettik, sonrasında kitlerimizle beraber kalacağımız Sultanahmet’teki otelimize geçtik. Küçük bir Sultanahmet turu, ertesi gün acılar içinde geçeceğimiz Gülhane Parkı’nı gezdik. 

 Güzelce beslendikten sonra otele geçip ertesi günü beklemeye başladık. Sabah 6 da kalktık, ne görelim dışarısını sel almış. Bardaktan boşanırcasına bir yağmur. Giyinip bel çantamı belime taktım, 4 tane 200 ml suluğumun ikisine magnezyum tozu, ikisine elektrolit tabletini attım. Koşu sırasında yoldan alacağım suları bunlara doldurup tüketecektim. 5 tane jeli de telefonumla beraber bel çantama sıkıştırdım. Hurma yiyemiyorum, sevmiim. Bacakları koparılmış hamam böceği gibin ne o öyle, ıyy… Neyse, artık hazırdım. Kahvaltıdan sonra otobüslere binmek için yağmurda otobüs sırasına girdik. Start noktasına vardık, son rütuşları yaptık ve maratonu 5.40 ortalama ile koşup 4 saatte bitirme kararı verdiğimiz Kardinal Tufan ve Bornova Lordu Ahmet ile koşumuza başladık.

Bu esnada Buca Dükü, yavru ayumuz Ferit de eşlik etti bir süre bize. Köprü çıkışı, Barbaros bulvarı inişi herşey istediğimiz gibi gidiyordu. Tempomuz 5.30-35 aralığındaydı, birbirimizi dizginliyor, sohbet ede ede koşuyorduk. Galata köprüsü’nde yoğun tezahüratlar eşliğinde 10k finişini geçtiğimizde 2 haftadır canıma okuyan diz ağrısının bir kandırmaca olduğunu anlamış oldum. Ağrıdan eser yoktu. Dönüşü yapıp 15k finişine yaklaşırken tempomuz hala istediğimiz gibiydi. Her 7.5 km’de bir jel, her 10 km’de bir magnezyum, bir elektrolit alma planımı da işletiyordum. Tabi yaptığım hataları yazının sonunda belirteceğim, eklemiş olayım, neyse devam edelim. Parkurun en dik kısmına Elif Aydoğdu ve eşi karikatürist Tan Oral'dan muz ve su takviyesi alarak girdim, elleri dert görmesin. Su kemerlerinin orayı tırmanırken, Ahmet ve Tufan ile 10’a kadar sırayla sayarak tempo vermemiz, hala tüylerimi diken diken eder. Bu şekilde parkurun en dik kilometresini de sorunsuz geçip 21. Km’de sahile inince rüzgarın hoşgeldini ile karşılaştık.

Kırılma noktası tam da burası aslında.

Ahmet kaptan rüzgara karşı temposunu korumayı seçerken, cüsseli koşucular olarak Tufan ile ben pace’imizi 6’ya düşürerek enerjimizi korumayı seçtik. (hata 1) Hesabımıza göre 8k böyle gidersek 8k da rüzgarı arkadan alırken tempomuzu arttırarak bu kaybedilen süreyi telafi edecektik. Tabi kazın ayağı öyle değil. 22-23. Km’de tufan temposunu 6.15lere çekince, zaten önden gitmiş ahmet’in peşinden ben de devam ettim. Ahmet 5.40, ben 6, tufan yanılmıyorsam 6.15 pace ile bu rüzgara karşı dönemi geçtik. 30k dönüşünü yapınca, yanımda sırtına 4 saat hedefini yazmış olan tavşan atleti gördüm ve peşine takıldım. Pace yine 5.40’lara inmiş, rüzgarı arkadan alır vaziyetteydim. Ama bir sorun vardı, gidemiyordum. Sakatlık yoktu, soluk soluğa değildim ama gücüm bitmişti. Daha önümde 10k vardı ve sırtında 4 saat yazan atlet benle arasını açtıkça işlerin sarpa sardığını fark ettim: karnım acıkmıştı.

Tüm programımda, tüm uzun antrenmanlarımda yanımda bulundurduğum kola ve meyve suyu yerine magnezyum ve elektrolit tercihimden pişman olmuştum. (hata 2) Siz siz olun, yarış günü test edilmemiş şeyler yapmayın. Resmen açtım. 38-39. Km’ye paceim 6.50-7’ye düşmüş vaziyette geldim, bu esnada sahilde yürüyenleri, gezenleri tarıyordu gözlerim. Bir dürüm yiyen varsa yanına yanaşıp elindeki dürümü isteyecektim. O derece açtım.

39. Km’deki son istasyona geldiğimde muz leğeninin yanında durdum, 4 tane yarım muz yiyip iki elime birer yarım muz daha alıp yürümeye başladım. 40. km'de yürüdüm evet. Zira bacaklar kalkmıyordu. Gülhane Parkı girişine gelince haydi koş dedim kendime ve parka girdim, artık 4 saat hedefi çoktan şaşmış, alt sınırım 4 saat 12 dakika hedefini de yürümüş olmam nedeniyle taze taze kaçmıştı. Bu esnada Türkiz kaptan bir güneş gibi doğdu parkın ortasında. İnsanın bir takımı olmalı şu hayatta, viva RED Runners… 4 saat 17 dakikalık maraton derecem 4 saat 20 dakika üzeri değilse Türkiz sayesindedir.

Onun motivasyonu ile yokuş yukarı parkı koştum, kapılardan geçip Sultanahmet’e tırmandım ve son düzlük. Solda el sallayan, bağıran takım arkadaşlarım, maratonu çok önce bitirip duşunu alıp gelmiş kaptanlar, Sezar, Kral, Ayrınmen…ve sürpriz bir şekilde finişe gelen Sarı kaptan…

İşte o manzara 17 dakikalık rötarı unutturup bir maraton finisher olduğunuzu ve ne büyük bir iş yaptığınızı idrak etmenizi sağlayan manzara… Sizi alkışlıyorlar, destekliyorlar… Ağlamamak için bahane bulmak zor…Elime tutuşturdukları bayrak ile son deparımı atıp finişi geçtim. Sonrası bir bulut…Ağlasam mı? Birini görsem, tanıdık bir yüz, ağlayacağım hüngür hüngür. Nereye gideceğimi bilemiyorum, elime verdikleri çantadan çıkan çikolata ve muz, "ağlama ulan, açsın, ye bizi" deyince kendime geldim ve onları yedim. Sonrasında Tufan’ı karşılamak için takım arkadaşlarımın yanına geçtim. Ve evet Tufan da göründü geliyor, ona da böğürüp gazı verdikten sonra bir maratonu bitirmenin verdiği mutlulukla baş başa kaldım. Evet hedef süremin dışında kaldım, bir sürü sorun yaşadım ama ne gam. Maraton koşmuştum. 41 yaşında, 42 km koşmuştum.

Topal ördek gibi gezerken sonrasında, protein yüklemesini yaparken suratınızın orta yerine yerleşen sırıtışa, bir senedir yaptığımız hazırlıkların meyvelerini toplamanın verdiği huzura ve acaba maratonu bombalarlar mı, ölür müyüz endişesinin boş çıkmasının verdiği rahatlama karışarak havaalanının yolunu tutuyoruz. Evet artık bir maraton finisherim, çalıştım başardım. Siz de bunu yapın derim, yaşınız, kilonuz, durumunuz hiç önemli değil. Çalışmak bu işin vizesi. Çalışın koşun, ölmeden yapılacak 100 şey yok artık bende, biri çizili ve çok mutluyum…

Koşumun strava kaydı için: https://www.strava.com/activities/774815878

Viva RED Runners demiş miydim? Evet…

Maratona Hazırlanmak

Aslında bu yazıyı 13 Kasım sonrası yazmayı düşünüyordum, artıları eksileri, yarış öncesi, yarış sırası ve yarış sonrası toptan bir bakış. Ama bir yazı da bunların hepsine değinmek, en ince ayrıntılara girmek çok mümkün olmayacaktı. O yüzden Vodafone İstanbul Maratonu'nda ilk maratonunu koşacak bir koşucu olarak antrenman programımın tam ortasındayken bu yazıya oturdum.

Nasıl bir süreç beni bu maratona yönlendirdi, nasıl hazırlanıyorum, mental olarak ne seviyedeyim, antrenmanlar nasıl gidiyor, yarışı defalarca kafamda koştum acaba nasıl koştum gibi sorulara değineceğim. Yarış sonrası yazacağım yazıya da referans noktaları olacaktır diye düşünüyorum.
Gelelim bana, koşu geçmişime... 3 yıldır aktif olarak koşan 41 yaşında bir fotomuhabirim. Öncesinde hiçbir spor geçmişim yok. 2 buçuk sene sene önce bir arkadaşımın, tabiri caizse, gazıyla Vodafone İstanbul'a 10k'ya kayıt oldum. "Eh madem 10k koşacağız, bari yürümeyelim, gerçekten koşalım" diyerek antrenmanlara başladım Karşıyaka Stadı'nda. (Stad şimdi yok, o da ayrı bir yazı konusu) O günden bugüne Vodafone İstanbul Maratonu 10k ve 15k olmak üzere iki kez, İzmir Yarı Maratonu iki kez, bir kez Antalya Maratonu 10k, iki kez Cunda 16k, bir kez de Bozcaada Yarı Maratonu koştum. Tüm bu koşulara hazırlıklar ve hayatımızın bir parçası yaptığımız koşuların yekününe baktığımızda 2500 km üzerinde bir yol kat etmişim. Bu süreçte sürelerimi geliştirdim, bir koşu takımına dahil oldum (R.E.D. Runners) strava'da segment avlarına çıktım, pr'lar yaptım, Ama kafamın hep bir köşesinde bir full maraton koşmam gerektiği ve o günün yaklaştığı fikri dönüp duruyordu.
Bu tüm yarışlar ve koşu temelinin sonunda artık bu sene, koşuya başladığım yerde, Vodafone İstanbul Maratonu'nda full maraton koşmam gerektiğine karar verdim. Ne zaman verdim, 2016 mayısında. Bozcaada koşusundan hemen sonra.
Maraton koşmuş takım arkadaşlarım  maratonun çok zor olduğunu, inanılmaz acılarla boğuşacağımı, mental bir sınav olduğunu anlattılar ama hiç biri antrenmanın en az maraton kadar yıpratıcı, zor ve mental bir direnç istediğinden bahsetmemişti.
Oturdum internette maraton programları aradım uzunca bir süre, sonunda bir tane benim istediğim planlamaya uygun, anlaşılır bir program bulup kendime göre revize ettim. 16 haftalık programdı ama yarışa 13 hafta kalmıştı. ilk 3 haftayı keserek revizeye bir de makas kattım :)
Şuan programın 7. haftasındayım, 6 hafta kaldı yarışa. Ve bu süreçte sabah 5.30'larda kalkıp 6 da koşmaya başlamak, bunu haftanın 5 günü yapabilmek en az maraton koşmak kadar zor diyeceğim, maraton koşanlar gülecek muhtemelen :) Zira eğer bir meslek ve aile sahibiyseniz, bir de küçük çocuğunuz varsa, size koşu için sabahın körü kalıyor, herkes uyurken siz koşuyorsunuz. Akşamlar hem mevsim açısından uygun olmuyor hava sıcaklığı nedeniyle, hem de aile programları olduğu için size kalan tek vakit uykunuzdan feragat ettiğiniz gün doğumları oluyor. Kolay değil onu söyleyeyim. Haftada 60-65 km gibi bir koşu mesafesi ile maratona hazırlanıyor, hedeflediğim süreyi koşabileceğim bir mental ve fiziksel hazırlık dönemi geçiriyorum şu anda kısacası.

Peki hedefim ne?

Takım arkadaşlarım Ahmet Karaoğlu ve Tufan Çapar ile en üst nedefi 3 saat 59 dakika 59 saniye altı olarak koyduk. Tufan'ın ikinci maratonu olması sebebiyle hedefe bağlı kalma konusunda bizden daha ısrarlı :) Ancak ilk maratonu koşacak olan benim için 5.40 pace demek olan 3.59.59 en üst hedef, 6 pace demek olan 4. saat 12 dakika ise en alt hedefim diyebilirim. Bu aralıktaki bir derece yarış sonu beni mutlu edecektir eminim. Hele bir de yürüyebilirsem finişte, değmeyin keyfime olacak :) Peki bu süreçte antrenmanlar nasıl geçiyor derseniz, programımda iki tane 30, bir 32, bir tane de 35 km var. ilk 30 ve 32 km mesafeleri koştum. Çok kolay olmadılar ama beklediğimden daha dirençli buldum kendimi. Bu da çalışmanın faydalarını gördüğüme işaret. Güçleniyorum, orası kesin. Bu dönemde tabi yarışlar da oluyor, onlara da katılıyoruz. Kimisi hedef yarış olsa da asıl hedefin maraton olduğunun bilinciyle koşuyoruz. Bu düşüncelerle İzmir Yarı Maratonu'na katıldım, 5.09 ortalama pace ile 1 saat 48 dakikalık derecemle en iyi yarı maraton dereceme imza attım. Geçen sene Asics Çeşme Weekend'i 2 saat 6 dakika gibi bir sürede tamamlayabilmişken, bu sene 1 saat 56 dakikada bitirdim, daha bu pazar. Yani çalışmak işe yarıyor.
Şimdi önümde bir 35 ve bir 30 kalıyor, 35'i kesin koşacağım ama son 30 km için söz vermeyeyim :) 35 performansıma bağlı olarak karar vereceğim o 30 için, zira yarış vakti çok yaklaşmış olacak ve bir sakatlık çıksın istemiyorum.

                        Oğlum güney'le Bozcaada recoverysi öncesi


Durumlar böyle, maratonu koştuktan sonra hem yarışı hem yaşadıklarımı anlatan bir yazı kaleme alacağım, Orada antrenman programımın ayrıntılarını da paylaşacağım. Bu anlamda yarışa hazırlanacak, özellikle ilk kez maraton koşacaklara rehber olacak bir yazı olsun istiyorum. Hem öneriler olacak hem kaçınmaları gereken konulara değineceğim. Zira internette bu konuda yazılmış çok fazla materyal yok, böylesi ince eleyip sık dokunan, test edilmiş antrenman programlı bir yazının bizim gibi ilk kez maraton koşmaya niyetli koşucular için bulunmaz nimet olduğunu düşünüyorum. Umarım hedefini tutturmuş, sakatlıksız bir şekilde bir yazı kaleme alabilirim. O güne kadar çalışmaya devam...

Not: Bu süreçte antrenmanlarımı takip etmek istiyorsanız: https://www.strava.com/athletes/9251485

2016 Koşu Takviminizi Belirlediniz mi?

Atletizm Federasyonu 2016 yılı Faaliyet Takvimini kesinleştirip açıkladı, geçen yıl yaptığım gibi katılacağım koşuları yine bu liste üzerinden belirleyeceğim. En azından çakışan yarışları, yeni yapılacak koşuları derli toplu görme imkanı veriyor bu liste.
Şimdi benim ilgimi çeken, yurt içi ve yurt dışı koşuları belirledim, gönül ister hepsine katılmak ama zor... yine de listeyi incelemek güzel. O zaman Ocak 2016'dan başlayalım, benim ilgimi çekenlere bakın, sonra da Atletizm Federasyonu'nun linkine tıklayın, tamamını görün:

22 Ocak Dubai Maratonu

21 Şubat Trabzon Yarı Maratonu

6 Mart Paris Maratonu
6 Mart Runatolia
27 Mart Tarsus Yarı Maratonu
27 Mart Alanya Atatürk Yarı Maratonu

3 Nisan Paris Maratonu
10 Nisan Rotterdam Maratonu
10 Nisan Viyana Maratonu
16 Nisan Belgrad Maratonu
17 Nisan Hamburg Maratonu
24 Nisan Londra Maratonu
24 Nisan Vodafone İstanbul Yarı Maratonu
24 Nisan Bodrum Global Run

8 Mayıs Wings For Life İzmir
14 Mayıs New Balance Bozcaada Yarı Maratonu
19 Mayıs Samsun Yarı Maratonu
29 Mayıs Uluslararası Dostluk Yarı Maratonu Edirne

9 Eylül İzmir Yarı Maratonu
9 eylül Berlin Maratonu

23 Ekim İstanbul Büyükada Run
30 Ekim Frankfurt Maratonu

12 Kasım 38. Vodafone İstanbul Maratonu

11 Aralık Mersin Maratonu

Evet benim çıkardığım koşular bunlar, elbet daha çok yarış var listede, hatta bu listede olmayan, mesela Cunda Koşusu, bu yıl ikincisinin yapılması beklenen Kaçkarlar Ultra Maratonu, 15-16-17 Temmuz 2016'da ilk kez yapılacak olan Aybastı Ultra Maratonu/Ordu koşusu da ilgi alanıma giriyor açıkçası.
Kaçkarlar ve ya Aybastı'dan bir tanesine katılarak İzmir'in sıcağından kaçıp Temmuz ayında Karadeniz'in yaylalarında koşmak inanılmaz güzel olacak diye düşünüyorum. Aybastı'nın kayıtları da başlamış vaziyette bu arada, belirteyim.

Siz de bence kağıdı kalemi elinize alın, 2016 koşu takviminizi çıkarın, uçak biletlerinin peşine düşün derim. Erken kalkan yol alır...

http://www.taf.org.tr/2016-yili-faaliyet-takvimi-kesinlesti/

Kendi Koşuya Başlama Hikayem ve Sakatlık...

"Bende koşmak istiyorum ama nasıl başlamalıyım?"

Zaman zaman gördüğümüz, çevremizden duyduğumuz ve aslında bir dönem bizim de sorduğumuz bir soru bu. Kendimce bunun yanıtını vermek niyetiyle bu yazıyı yazıyorum. Bir anlamda kendi koşuya başlama serüvenim. Şimdi duyar gibi oluyorum "ne koşuyorsun da millete öneri veriyorsun" :) Ama öyle demeyin rica ederim, en nihayetinde yaptığımız doğrular kadar yanlışlar da var, onları paylaşmak adına bu yazı yine de değerlidir diye düşünüyorum.

Yaşım 40, 1 yıl öncesine kadar spora dair hiç birşey yapmıyordum. Bacaklar sadece yürümek içindi desek doğru olur. Geçen sene Temmuz ayında, koşu basketbol yüzme ve bilimum sporla haşır neşir arkadaşımız Umut Bengi bize ilk teklifi yaptı, "Avrasya Maratonu'na gelsenize" Daha önce hiç koşmamış, koşu namına ne yaptıysa lise yıllarında bırakmış, en fazla meslek icabı eylemlerde eylemcinin peşinden ya da polisin peşinden koşan biri olarak gülüp geçtim haliyle. Ben kim koşmak kim balonunun kafamın üstünde büyüdüğünü görüyordum. Umut peşini bırakmadı teklifinin, mevzunun koşmak değil öncelikle eğlenmek olduğunu, boğaz köprüsünü yürüyerek başka zaman geçemeyeceğimizi, ortamın festival gibi olduğunu anlatarak aklımızı çeldi. Yani işin eğlence kısmı çekmişti bizi, koşu kısmı değil. Hemen orda kaydımızı yaptık... ve unuttuk gitti...

Aradan ne kadar geçti bilmiyorum eylül gibiydi sanırım, "Yav gidip 10k koşmaya çalışacağız, bir kendimizi görelim, biraz idmanımız olsun, sürünsek de finişi daha az hasarla görelim" diyerek Karşıyaka Stadı'na yollandım. Ayağımda normal bir spor ayakkabısı, eşofman ile çevresi 400 metre olan tartan pistte 10 tur 10 pace ile yürüyüş, hemen sonrasında 2 tur yani 800 metre 7.5 pace ile koşarak startı verdim. Sonraki hafta ve sonraki hafta hep yürüyüş turundan bir eksiltip koşu turuna verdim. 10 hafta içinde 4-5 km 7-7.5 pace ile koşabilir vaziyete gelmiştim. Bu halde İstanbul'un yolunu tuttuk, Avrasya Maratonu'na startı verdik. Boğaz köprüsü, sonraki yokuş, akabinde gelen iniş, herşey sorunsuz gitti ve finişi gördüm. Hiç yürümeden, hep koşarak, eğlenerek 10k'yı bitirdim, derecem ise 68 dakikaydı...

İşte aşyı burda yedim...

10k'yı koşabilmenin bünyemde yarattığı o duygu, o tatmin duygusu, daha fazlasını isteme, kendimle gurur duyma, spor yapmanın verdiği huzur, binbir güzel duygu ile eve dönüyordum. Ama topallayarak...Tüm bacaklar hani "et kesti" denir ya, geciken kas ağrısı denen, kas fiberlerinin parçalanması, yerine daha güçlü kasların oluşması anlamına gelen o meşhur ağrıyla beraberdim. Bu arada farkettim ki ayak sol başparmağımın tırnağı morarmış. ta ta, hayırlı olsun ilk sakatlık da gelmişti böylece.

Sonrasında dinlenme, o tırnak niye karardı diye araştırma, doğru olmayan, sıkı ayakkabı nedeniyle o morarmanın olduğunu anlama ve hemen spor mağazasına gidip koşu fitnes kısmından bir hesaplı nike seçip alma dönemi geldi.

Ve antrenmanlar. ..

Artık koşuyu hayatıma sokma kararı almıştım, her hafta sonu Karşıyaka Stadı'na gidiyor, 6-7 km koşuyor, pace'lerimi aşağı çekmeye çalışıyordum. Artık pace 6-6 buçuk civarı 7.5 km seviyelerindeydim. Sonra bir hafta sonu koşusu yetmemeye, hafta arasına da bir antrenman koymam gerektiğini farkettim. Bir yandan koşu gruplarına üye oluyor, yayınları okuyor, araştırıyordum. interval diye de birşey vardı ama onla ilgili değildim hala...
Öğrendim ki bir uzun bir kısa koşu yapmak lazım haftada, hafta sonu uzun hafta içi kısa koşu ile devam ettim. Bu arada 2015 koşu planlamamı da yapmış, 1 mart antalya, 9 mayıs bozcaada, 30 mayıs cunda ve kasım'da tekrar avrasya ile 4 koşu planlamıştım. İlk hedef antalya idi. haftalar haftaları kovalarken benim artık hafta sonu 10k 5.4 pace, hafta içi 8k 6 pace ile bir standartım vardı. Biraz beslenmemi düzenlemiş, karbonhidratın önemini öğrenmiş, koşu öncesi sonrası esnetme ısınmanın hakkını verir olmuştum. Bu şartlarda Antalya'ya doğru yola çıktık, sıcak bir havada koştuk ve istanbul'a göre 9 dakikalık bir ilyileşme ile 59 dakikada 10k'yı koştum.
Artık hedefi büyütmüş, "sene sonu yarı maraton koşarım" diye mırıldanırken bulmuştum kendimi. Bu gazla pace'lerimi 5 lere çekme hedefi koydum öncelikle kendime, "10k'yı şöyle rahat rahat 5 pace ortalama ile koşayım, sonra km artışına geçerim" diyordum.

İşte zurna burda zırt dedi, yine...

Hafta arası koşumu cuma günü 8k 5 buçuk pace ile yapıp 24 saat geçmeden cumartesi günü takribi 16 saat sonra 12k 5 buçuk pace yapmaya kalkınca ilk sinyali dizim verdi. Koşuyu tamamlayıp arabaya doğru yürürken sağ dizimin dış tarafında bir ağrı hissettim. Dedim "normal, zorluyoruz, bunlar iyidir, vücut zorlanacak ki gelişecek." 2-3 gün bacağı açar kaparken, bir ağrı çektim sonra iyileştik. Hafta arasını pas geçmiştim. hafta sonu geldi 6.5 pace ile 10k koşayım derken 4. km'de topallamaya başladım. Hemen koşuyu kestim, baya baya dizim ağrıyordu. 2-3 güne geçer diye beklerken 1 hafta geçmiş, ağrı hala aynı yerinde duruyordu.
Bunun üzerine doktora gitmek gerek diyerek bir ortopediste gittim, mr falan, sonuç "menisküs arka boynuzda grade 2 yoğun dejenerasyon"...Doktor zaten 1.90 boy 93 kilo ile niye uzun mesafe koştuğumu anlamadı, ama "her menisküs olana da spor yapma dersek spor yapacak insan kalmaz" diyerek biraz beni rahatlatarak eve gönderdi.
Ödevim dinlenmekti. Tabi moral bozuk, eş dostla konuşma sonucu ortaya çıktı ki yanlış ayakkabı tercihi, koşu için yeterli olmayan bacak kasları bu sakatlığın başlıca sebebi ve tabi asfalt zemin. Bacak kasları ve tendonlar daha yavaş geliştiği için ve bacak kaslarını güçlendirici çalışmalar, hareketler yapmadığın takdirde sadece koşarak bunları geliştiremeyeceğin için tüm yük dizlere biniyor bu da menisküsün hasar almasına neden oluyordu. Bir dizlik, 1 aylık koşuya ara, dinlenme, antienflematuvar krem, kas gevşetici hap ile dizdeki ağırıyı geçirdik. Doktor tavsiyesi ise "koş ama tempolu değil" oldu. Bunun akabinde ise bir önceki yazımda anlattığım salomon ultimate cunda koşusu geldi ve gayet zorlu bir parkuru 1 saat 3 dakikada ağrısız sızısız bitirerek sakatlığı atlatmış oldum. Tabi bir adet yeni mizuno enigma 3 ayakkabı ve evde diz-bacak güçlendirici hareketleri spor hayatıma sokarak...

Kısacası herkes koşabilir, ben bunun en iyi örneğiyim aslında. Ciğerler, kalp ritmi vs hemen tempoya alışıyor, kendinizi dünyayı koşarak dolaşabilir gibi hissediyorsunuz ama bacaklar size orda dur diyor. O sebeple yapılacaklar belli, madde madde özetleyeyim, yazı da çok uzadı, bu şekilde bitirelim:

1-Önce gidin bir ayak analizi yaptırın, doğru ayakkabıyı alın.
2-Bir planlama yapın, hızınızı mesafenizi kademeli arttırın.
3-Vücudun yeri kilometre ve pace'e alışmasını bekleyin, sonra yükseltme yapın.
4-Koşarken yanınızdaki kişiyle sohbet ediyorsanız o tempo sizin temponuzdur. Soluk solugasanız kapasite üzerindesiniz demektir.
5-Beslenmeye dikkat edin, karbonhidrat ağırlıklı beslenin, koşudan sonra protein içeren besinler tüketin, susuz kalmayın.
6-Koşarken susama hissini beklemeyin, 2 km'de bir gibi bir aralıkta bir yudum su için...
7-Gaza gelin ama vücudunuzu dinleyin. sinyal verirse boşvermeyin, koşu hayatınız bitmesin...
8-Bacaklarınızı mutlaka güçlendirin...Yokuş antrenmanlarınızı hayatınıza mutlaka sokun...